Výživa v těhotenství

V těhotenství je důležité jíst vyváženou, zdravou stravu. Během těhotenství budete potřebovat více bílkovin, tuků i cukrů, a již od druhého trimestru budete potřebovat asi 300 kalorií denně navíc. Většina těhotných by měla sníst mezi 2500–2700 kaloriemi denně.

300 kalorií navíc není vůbec moc – jsou obsažené např. v jednom středním jablku se 2 lžícemi arašídového másla, nebo ve dvou vajíčkách s toastem. Slavný slogan, že těhotná žena musí jíst za dva, je tedy dávno překonaný.

Pro bezpečnost potravin

Aby se zabránilo riziku alimentárních onemocnění, které by mohly poškodit Vás a Vaše dítě, je důležité věnovat velkou pozornost bezpečnosti potravin během těhotenství.

Zde jsou některé obecné zásady:

  • Umyjte si ruce před jídlem a přípravou jídla.
  • Při přípravě jídla zamezte kontaminaci syrového masa s jinými potravinami (používejte zvlášť prkénko na maso a na zeleninu).
  • Maso dostatečně tepelně upravujte.
  • Vyhněte se konzumaci měkkých a plísňových sýrů (niva, hermelín) majonéze a pochoutkovým salátům (hrozí riziko listeriosy) a uzenin (obsahují velké množství dusičnanů).

Důležité živiny pro těhotné ženy:

Kyselina listová

Ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět, potřebují 800 mikrogramů kyseliny listové (folic acid) denně. Od druhého semestru je možné dávku snížit na 400 mikrogramů. Tento vitamín je nejvíce důležitý hlavně ze začátku těhotenství. Dostatek kyseliny listové umožňuje zdravý vývoj plodu a zabrání defektům nervové trubice. Užívání tohoto vitaminu společně se železem přináší i další výhody, jako je zvýšení porodní hmotností dítěte a snížení dětské úmrtnosti.

Zvýšený požadavek na kyselinu listovou lze pokrýt konzumací potravin bohatých na kyselinu listovou, nebo můžete užívat kyselinu listovou jako doplněk stravy (kyselina listová je obsažena ve všech vitamínech pro těhotné).

Mezi potraviny bohaté na kyselinu listovou patří:

  • Obohacené cereálie
  • Celozrnný chléb
  • Šťávy z citrusových plodů
  • Zelená listová zelenina (např. špenát, brokolice, římský salát)
  • Luštěniny

Železo

Železo je minerál, který pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla. Během těhotenství je spotřeba železa dvojnásobná. Nedostatek tohoto minerálu může vést k chudokrevnosti a k řadě komplikací v průběhu těhotenství.

Přírodním zdrojem železa jsou:

  • Libové červené maso
  • Drůbež
  • Rybí maso
  • Sušené ovoce

Vstřebávání železa napomáhá konzumace vitaminu C. Pití kávy a čaje naopak jeho vstřebávání omezuje.

Pouze z potravin je obtížné získat dostatečné množství železa. Proto je těhotným ženám doporučováno užívat železo i jako doplněk stravy – např. v těhotenských vitamínech.

Vápník

Během těhotenství budete potřebovat přibližně stejné množství vápníku jako před otěhotněním: ženy ve věku 19–50 let 1000 miligramů denně a mladší ženy potřebují 1300 mg denně. Když nepřijímáte dostatek vápníku, tělo si ho bere z kostí, zvyšuje se tak riziko osteoporózy v pozdějším věku.

Přírodním zdrojem vápníku jsou:

  • Nízkotučné mléčné výrobky (např. mléko, jogurt, tvaroh)
  • Rybí konzervy s kostmi
  • Zelená listová zelenina
  • Obohacené sojové mléko nebo rýžové mléko
  • Obohacené pomerančové šťávy

Pro lepší vstřebávání je dobré vápník kombinovat s vinamínem D.

Vitamíny

Pokud Váš jídelníček obsahuje různorodou škálu potravin, dostatek ovoce, zeleniny a vitamínů, není bezpodmínečně nutné vitamíny pro těhotné užívat. Vitamíny je ale velice vhodné doplnit v případě, kdy trpíte častými nevolnostmi, zvracením, nechutenstvím a hubnete, zejména pak v prvním trimestru těhotenství. Vitamíny užívejte i v případě, že se Vám nedostává dostatek zdravé a různorodé stravy nebo jen chcete zajistit, že Vašemu miminku nebude nic chybět. V těhotenství se doporučuje užívat především vitamíny určené přímo pro těhotné. Z lékových forem se nedoporučují šumivé tablety, které mohou dráždit žaludek. Vitamín C - denní dávka vitamínu C by v těhotenství neměla překročit 500 mg. Velice rádi Vám v Lékárně Dům zdraví poradíme ohledně Vašich stravovacích návyků a životosprávy a pomůžeme Vám vybrat vhodné vitamíny.

Ostatní – často řešené látky spojované s těhotenstvím.

Alkohol

Zvýšená konzumace alkoholu přináší riziko fetálního alkoholového syndromu (více o syndromu se dozvíte v naší poradně na www.dumzdravimh.cz). Z tohoto důvodu je lepší se konzumaci vyvarovat, pozor je třeba dát i na léky, které obsahují alkohol jako pomocnou látku (pozor na mnohé sirupy proti kašli, Echinacea na imunitu atd.).

Kofein

Kofein je často obsažen v kombinovaných přípravcích, kombinace kofeinu s léky proti bolesti zvyšuje jejich účinek.

Traduje se, že nesmí být užíván v průběhu těhotenství a způsobuje vážné poškození plodu.

Užívání vyšších dávek kofeinu (více než 300 mg denně) může způsobit:

  • zpomalení intrauterinního růstu plodu
  • zvyšuje riziko potratu
  • nízkou porodní hmotnost dětí

Většina odborníků se shoduje, že jeden až dva šálky kávy nebo čaje denně jsou v pořádku. Bylo potvrzeno, že při denní dávce do 150 mg nedochází k nežádoucím účinkům na plod. Jedna dávka espressa obsahuje asi 35 mg kofeinu, jeden sáček čaje asi 50 mg a 500 ml Cola-coly obsahuje asi 50 mg kofeinu. Poraďte se svým lékařem o tom, kolik kofeinu můžete přijímat. Je třeba dát si pozor i na bezkofeinovou kávu. Tato káva je kofeinu zbavována pomocí technologických postupů, které v těhotenství rovněž nejsou žádoucí. Jako náhražku lze použít Meltu a Caro.

Mořské plody

Mořské ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správný vývoj mozku plodu. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby těhotné ženy pravidelně konzumovaly mořské ryby, zejména pak tučné ryby jako je losos.

Některé mořské ryby ale obsahují vysoké množství rtuti, která může být pro vývoj dítěte škodlivá. Mezi tyto ryby patří: královské makrely, mečoun, tuňák a žralok.

Těhotným ženám doporučujeme lososa, sardinky a krevety - mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nízký obsah rtuti.

Umělá sladidla

Pokud netrpíte diabetem, je vždy lepší sladit cukrem. Jinak je většina umělých sladidel považována za bezpečné v případě umírněného používání během těhotenství. Patří mezi ně: acesulfam K, aspartam a sukralosa. Ale nedostatek informací máme ohledně sacharinu a jeho užívání by se tedy měly těhotné ženy vyhnout.

Tekutiny

Pro zdraví Vaše i Vašeho miminka je velice důležitá hydratace organismu. Proto se snažte vypít alespoň 8 sklenic vody denně (naši urologičtí lékaři radí nejméně 2 litry). Ostatní nápoje, jako džus a sladké minerálky, sice také přispívají hydrataci, ale mají vysoký obsah kalorií a nízkou nutriční hodnotu, měly by se tedy pít v omezeném množství.

Zdroje

http://www.choosemyplate.gov
http://www.womenshealth.gov
http://www.dietitians.ca
http://www.healthypregnancy.gc.ca