Minerály a jejich potřeba

Vápník – nutný pro tvorbu kostí, zubů, dobrou srážlivost krve, pro přenos nervových impulzů. Vápník je obsažen v tvarohu, smetaně, sýru, kefíru, sóji, ořeších, zelenině. Doporučená denní dávka je 1 g, pro těhotné ženy více. Nedostatek způsobuje řídnutí kostí, revmatické bolesti.

Fosfor – spolu s vápníkem podporuje tvorbu kostí a zubů, snižuje tvorbu zubního kazu, je důležitý pro přenos genetické informace. Obsažen je v ořeších, luštěninách, obilninách, mléčných výrobcích a mase. Doporučená denní dávka je 1,2 g, často bývá překročena. Nedostatek fosforu způsobuje únavu, úbytek kostní hmoty, bolesti.

Draslík – se sodíkem regulují výši krevního tlaku a dalších tělesných tekutin. Draslík ovlivňuje uvolňování svalů a vznik energie, má vliv na uvolňování inzulinu ze slinivky. Obsažen je v houbách, zelenině, ovoci, bramborách, kávě, obilovinách. Doporučená denní dávka je 3,7 g. Na přemíru by si měli dát pozor hlavně diabetici, onkologicky nemocní a kardiaci. Trvalý nedostatek draslíku může za slabost, špatné trávení, srdeční těžkosti, dýchací potíže a problémy s vylučováním.

Chlor – je důležitou součástí kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Chlor pomáhá správnému okysličování plic a reguluje spolu se sodíkem a draslíkem rovnováhu kyselých a zásaditých látek v tělesných tekutinách. Chlor je obsažen v kuchyňské soli, olivách. Denní doporučená dávka je 1–3 g. Nedostatek způsobuje křeče, poruchy krevního oběhu, vypadávání zubů a vlasů.

Síra – je důležitá pro stavbu vlasů, kůže a nehtů, transportuje energii. Obsažena je v luštěninách, mléce, zelí. Doporučená denní dávka je 0,28–0,35 g.

Železo – je důležité pro tvorbu červených krvinek a pro tělesný růst. Je obsaženo v hovězím a rybím mase, luštěninách, droždí, rajčatech. Doporučená denní dávka pro muže je 0,012 g, pro ženy 0,015–0,03 g. Nedostatek železa způsobuje anemii, slabost, únavu.

Jod – spolu se štítnou žlázou zabezpečuje správný vývoj člověka po mentální i fyzické stránce. Obsažen je v mléce, rybách, mořských živočiších, jodidované soli, sýru. Doporučená denní dávka je 150–300 mikrogramů. Nedostatek jodu způsobuje špatnou funkci štítné žlázy.

Sodík – v kombinaci s draslíkem zabezpečuje vyrovnaný tlak v buňkách a mezi nimi, podporuje stahování svalů a přenos energie v těle. Je obsažen v kuchyňské soli, ve vysoké míře v uzeninách, sýru, chipsech, některých minerálkách. V malé míře v zelenině, ovoci, mase, mléčných výrobcích. Doporučená denní dávka je 2 g. Trvalý nadbytek způsobuje zadržování vody v těle a zvýšení krevního tlaku.

Hořčík – působí proti stresu, bolestem hlavy, únavě, zlepšuje práci srdce, brání ukládání vápníku v ledvinách. Najdeme jej v zelenině, špenátu, sóji, ovesných vločkách. Doporučená denní dávka je 0,4 g, pro těhotné ženy více. Nedostatek způsobuje celkovou únavu, poruchy oběhového systému a cévní choroby.

Zinek – podílí se na aktivitě enzymů, které mají různou funkci, ovlivňuje hojení ran a podporuje buněčné dělení. Je obsažen v mase, obilovinách, luštěninách, mléčných výrobcích. Doporučená denní dávka je 0,015 – 0,02 g. Nedostatek způsobuje zhoršení zraku, špatné hojení ran, zpomalení růstu. Nedostatek hrozí hlavně striktním vegetariánům.

Měď – účastní se mnoha pochodů v těle, často společně se zinkem. Kromě zpracování cukrů se podílí na stavbě kostí, tvorby barviva v kůži a vlasech. Spolupracuje se železem na krvetvorbě. Obsažena je v játrech, korýších, houbách. Doporučená denní dávka je 0,03 miligramu. Nedostatek může i za anémii či zhoršení metabolismu cukrů.

V relativně největších dávkách (nad 100 miligramů denně) potřebujeme vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík, chlor a síru.

K mikrosložkám, tedy minerálům, jichž tělo spotřebuje několikanásobně méně, a stopovým prvkům, jichž spotřebuje tělo méně než 100 mg patří železo, zinek, měď, molybden, mangan, jod, selen, fluor, chrom a kobalt.

Otimální koncentrace selenu v séru je 90–140 mikrogramů. U obyvatel ČR je ho častý nedostatek a záleží na jeho příjmu v potravinách. Je nezbytný pro reprodukci u mužů i u žen v ováriích, vajíčku, spermiích, prostatě, varlatech. Nedostatek se projevuje i vyšším výskytem kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění, malignity a dalších.

Další prvky potřebujeme už jen v opravdu malém množství – křemík, vanad, nikl, cín, bor, kadmium, arzen a hliník.

Potřebné minerály se ve stravě vyskytují v různých chemických vazbách, které organismus dokáže rozštěpit a minerály zabudovat do svých sloučenin. Některé sloučeniny se rozštěpí snadněji než jiné. Například železo je vázáno v mase i v zelenině, ale naše tělo ho snadněji získává z masa. Striktní vegetariáni proto velmi často trpí chudokrevností.

Minerály naše tělo potřebuje. Nejlepšími zdroji jsou ovoce, zelenina, cereálie, mléčné výrobky, rostlinné tuky, nízkotučné maso. Jen v případě zvýšených psychických i fyzických nároků na organismus si můžeme vypomoci doplňky stravy v podobě vitaminových a minerálních preparátů.

Doporučená denní dávka vitaminů

Vitamin A		800–1000 mikrogramů
D		5 mikrogramů
E		12–15 miligramů
C		75–100 miligramů
B1		1,2 miligramů
B2		1,4–1,6 miligramů
B6		1,8–1,9 miligramů
B12		3 mikrogramy
K	50–70 mikrogramů
Kyselina listová	400 mikrogramů

Chrom – plnou účinnost inzulinu v buňkách zabezpečuje látka chromodulin. Ten je ale schopen plně aktivovat vnitřní část inzulinového receptoru, jen když jsou na něm navázány 4 atomy trojmocného chromu, které dosud kolovaly v krvi vázané na transferin. Po aktivaci receptoru se chrom uvolní a vyloučí v moči.